Kadangi mūsų gyvenimo komponentai (mintys, nuotaika, elgesys, kūno pojūčiai) tarpusavyje glaudžiai susiję, veikiant vieną iš jų, keičiasi ir kiti, pvz., pakeitus požiūrį (mintis), keičiasi ir jausmai; pakeitus elgesį (ėmus kvėpuoti atpalaiduojančiu kvėpavimo ritmu), keičiasi ir kūno pojūčiai (atsipalaiduoja raumenys), o atsipalaidavus kūnui, nurimsta ir mintys.
Išbandykime įvairius pratimus praktiškai.
· Pajauskime kylantį nerimą (įsivertinkime jo intensyvumą skalėje nuo 1 iki 100) ir tuo pačiu metu pabandykime pastebėti kylančias mintis. Sakykime sau: „Man kilo mintis, kad (…) .“ Atminkime, kad kasdien mums kyla tūkstančiai minčių, bet tai tik mintys – jos nebūtinai yra tiesa. Mūsų mintys veikia mūsų jausmus ir emocijas, fizinius pojūčius bei elgesį. Tad nerimas mažės, jei išnagrinėsime įrodymus už ir prieš savo mintims ir tokiu būdu pastebėsime, kad pavojus, su kuriuo susiduriame, ne toks didelis, kaip pradžioje manėme, arba suprasime, kad padarėme viską, kas nuo mūsų priklauso. Juk mes negalime padaryti to, kas nuo mūsų nepriklauso.
· Pasvarstykime, kokia būtų geriausia grėsmės ar pavojaus įveikimo strategija. Nuspręskime, ką konkretaus norėtumėme pakeisti (pvz., sumažinti nerimą). Sudarykime veiksmų planą ir būdus (pvz.: kasdien darysiu a, b, c nerimą mažinančius pratimus, pasikonsultuosiu su psichologu), nustatykime pradžios laiką (pvz., nuo dabar ir kasdien, kai tik kils nerimas), nevenkime ir neatidėliokime, nes įrodyta, kad su nerimu susijusių problemų sprendimo atidėjimas dar labiau didina nerimą. Kiekvieną kartą padėkokime sau už pastangas atlikti pratimą.
· Atpalaidavus įsitempusius kūno raumenis – atsipalaiduoja ir psichinė įtampa ir atvirkščiai, todėl nerimui mažinti efektyvi progresyvi raumenų atpalaidavimo technika. Šio metodo esmė – pagrindinių raumenų grupių įtempimas, įtampos užlaikymas ir atpalaidavimas. Pratimas pradedamas nuo galvos ir einant per visas raumenų grupes, leidžiamasi iki pėdų arba atvirkščiai. Įtempiant - 5 s įtampa užlaikoma ir 10–15 s atpalaiduojami kaktos, akių, žandikaulių, kaklo, pečių, nugaros, žasto, dilbio, plaštakų, pilvo, kojų, klubų, šlaunų, sėdmenų, blauzdų ir pėdų raumenys. Atpalaiduojant pastebėkite malonų skirtumą tarp įtemptų ir atpalaiduotų raumenų. Tyrimai rodo, kad nuolatinis šio metodo praktikavimas mažina nerimą, skatina didesnį atsipalaidavimą ne tik kūno, bet ir minčių, jausmų bei elgsenos.
· Apimti nerimo kvėpuojame paviršiniu, negiliu bei dažnesniu kvėpavimu. Taip kvėpuodami pažeidžiame deguonies ir anglies dvideginio pusiausvyrą organizme – tai dar labiau didina nerimą ir sąlygoja įvairius nemalonius kūno pojūčius. Valdomo kvėpavimo pavyzdys: stebėkime savo kvėpavimą, kvėpuokime ne pečiais, ne krūtine, o pilvu (laikykime ranką ant viršutinės pilvo dalies ir pajuskime kaip pilvas išsipučia tarsi balionas). Lėtai skaičiuojant 1, 2, 3, 4 (širdies dūžių ritmu) įkvėpkime, 2 s kvėpavimą sulaikykime ir ramiai per 1, 2, 3, 4 skaičiavimą iškvėpkime, vėl 2 s kvėpavimą sulaikykime. Taip kvėpuokime apie 4–5 min.
Po to galima išbandyti didesnį atsipalaidavimą sąlygojantį kvėpavimą: per skaičiavimą iki 4 įkvėpkime, 2 s kvėpavimą sulaikykime, per skaičiavimą iki 6 iškvėpkime, 2 s kvėpavimą sulaikykime. Praktikuokime apie 4–5 min. Jei įkvėpdami pridėsime mintį: „įkvepiu ramybę, atsipalaidavimą, visa tai, ko man reikia“, „ aš ramus“ o iškvėpdami – „iškvėpiu įtampą, visa tai ko man nereikia“, atsipalaiduosime dar labiau.
· Saugios vietos pratimas: prisiminkime kada nors matytą vietą, kurioje jautėmės saugūs, atsipalaidavę. Jei tokios vietos nepamename, galime ją susikurti vaizduotėje. Pabandykime aiškiai, su detalėmis pamatyti vaizdą, prisiminti kvapus, išgirsti garsus, lytėjimo pojūčius, pabūti toje vietoje ir pajausti malonų saugumo ir ramybės jausmą. Kuo daugiau pojūčių įtrauksime į kuriamą vaizdinį, tuo labiau pavyks jį išgyventi čia ir dabar, taip pat ir atsipalaiduoti. Prisiminkime, kad nerimo mintys mus nuneša į nenuspėjamą, suvokiamą kaip nesaugią ateitį. Grąžindami save į dabarties momentą ir išgyvendami malonų vaizdinį, susijusį su saugumo jausmu – atsipalaiduojame.
· Tyrimai rodo, kad mūsų dėmesys dabartyje būna daugiausia tik pusę viso laiko, dažnai – žymiai mažiau, o kartais žmonės dabartyje apskritai mažai begyvena. Kita mūsų laiko dalis atitenka galvojimui apie praeitį arba ateitį. Galvojimas apie praeitį, kurios jau nėra, ir apie ateitį, kurios dar nėra, veikia mūsų emocijas, jausmus. Tyrimai rodo, kad kuo daugiau gebame būti čia ir dabar, išgyventi dabarties momentą, tuo esame ramesni. Taigi pastebėję kilusias stiprias emocijas, nerimastingas mintis, tarkime sau: „Man kyla įvairių minčių, bet tai tik mintys.“ Atlikime pratimą „ 5–4–3–2–1“. Apsidairykime aplink ir įsižiūrėkime, ką matome. Įsivardykime mintyse 5 daiktus, kuriuos matome. Padėkokime sau. Palieskime 4 daiktus ir įsisąmoninkime, ką jaučiame (lygumą, šiurkštumą). Užsimerkime, išgirskime 3 garsus ir įsivardykime juos (pvz., girdžiu savo kvėpavimą, mašinos burzgimą). Pauostykime 2 dalykus ir įsisąmoninkime, ką užuodžiame (pvz., gėlės kvapą). Paragaukime arba palaižykime 1 dalyką ir pajauskime skonį. Dar kartą įsivardykime 5 pamatytus daiktus, 4 lietimo pojūčius, 3 garsus, 2 kvapus ir 1 skonį. Padėkokime sau už atliktą pratimą. Kartokime pratimą, kol susijaudinimas praeis.
· Nerimaudami dažnai sutelkiame dėmesį į su nerimu susijusius kūno pojūčius arba mintis bei esame linkę pervertinti jų realumą ir reikšmingumą (interpretuoti, kad tai sunkios, mirtinos ligos simptomai, tikėti, jog kylančios mintys – tiesa). Todėl dar vienas veiksmingas būdas – dėmesio atitraukimas, perkėlimas. Pvz., užuot nuolat galvoję ar nerimavę dėl nerimaujant kilusių kūno pojūčių, užsiimkime intensyvia fizine veikla (greitai bėkime, atlikime jėgos pratimus), užsiimkime smulkiosios motorikos meistriškumo reikalaujančia veikla (sudėtingų mazgų rišimas, mezgimas, rankdarbiai). Darykime kažką nauja, neįprasta – tai padės sutelkti dėmesį į veiklą, kurioje nėra automatizmo. Kadangi nerimas, kaip ir kiti jausmai, dažniausiai susijęs su giluminių galvos smegenų struktūrų aktyvavimu, įvairiais pratimais galime tą aktyvumą perkelti į su racionaliu mąstymu susijusią prefrontalinę smegenų žievę – t. y. dėmesio perkėlimas nuo jausminio, emocinio mąstymo į racionalų taip pat ramina. Pvz., apėmus nerimui atlikime sudėtingesnius matematinius skaičiavimus: dauginkime ( 6×9,12×6, 8×13…), sudėkime (28+28+28+28…), atimkime ( 200–12–12–12–12…). Mūsų smegenys veikia taip, kad vienu metu negalime būti ir emocionalūs, ir racionalūs, šios būklės kaitaliojasi. Taigi šie pratimai, ypač juos derinant su kvėpavimo pratimais, ramina.
· Naujausi moksliniai tyrimai akcentuoja aktyvaus gyvenimo būdo naudą nerimo profilaktikai: kasdienis fizinis aktyvumas (sportavimas kelis kartus per savaitę, įvairaus intensyvumo fizinio krūvio derinimas, įtraukiant įvairias raumenų grupes), vaikščiojimas (pvz., ėjimas į darbą pėsčiomis), buvimas lauke dienos metu, laiko leidimas gamtoje. Nerimas, kaip ir kiti nemalonūs jausmai, linkęs kauptis, todėl fizinis krūvis yra būtinas tam, kad nerimą geriau išsklaidytume, iškrautume.
· Nerimui būdingas vengimo elgesys: imame vengti nerimą keliančios situacijos, žmonių ar aplinkybių ir iš pradžių jaučiame, kad nerimas laikinai mažėja. Tačiau vengiant, atidėliojant problemos savaime neišsisprendžia, netrukus imame nerimauti dėl ateities, dėl to, ko nepadarėme laiku, ir nerimas dar labiau didėja. Užsisuka nerimo – vengimo ratas. Pvz., jaučiame nerimą, nes reikia paruošti svarbią ataskaitą, vengiame išbūti su nemaloniu jausmu ir vengiame pradėti ruoštis ir užsiimame kita veikla; ataskaitos pristatymo laikas artėja, nerimas dėl neatlikto darbo didėja, nes imame nerimauti dėl neišvengiamų pasekmių. Kuo labiau vengiame pradėti, tuo labiau nerimaujame. Taigi tokiu atveju nerimo įveikimo strategija būtų – ne vengti, o išmokti išbūti su jaučiamu nerimu, palaipsniui priartėti prie vengiamų situacijų ar žmonių, nes nerimas, kaip ir baimės, bijo mūsų drąsos. Artėti prie nerimą keliančių situacijų reikia palaipsniui, pasitelkime aukščiau aprašytas tai situacijai tinkamas technikas: raminantį kvėpavimą, raumenų atpalaidavimo, saugios vietos pratimą ir kt.
Išbandykime ir atraskime konkrečiai sau tinkamiausius nerimo reguliavimo būdus: kas efektyviai veikia vienam, nebūtinai bus veiksminga kitam. Atminkime, kad teorija, žinių turėjimas, galvojimas apie pratimus nepadeda valdyti nerimo. Pokyčių į mūsų savijautą ir gyvenimą atneša tik nuolatinis, kasdienis metodų praktikavimas.
コメント